Fruit, zoals papaja, sinaasappel en pruim, zijn geweldige bondgenoten om constipatie te bestrijden, zelfs bij mensen met een voorgeschiedenis van dikke darm. Deze vruchten bevatten grote hoeveelheden vezels en water, die de darmtransit versnellen en de vorming van uitwerpselen bevorderen. Daarnaast geven fruit ook verzadiging, verbeteren het metabolisme en helpen je om af te vallen.
Deze vruchten kunnen dagelijks worden geconsumeerd, zowel vers als in natuurlijke sappen en fruitsalades, en kunnen ook worden gebruikt door baby's en kinderen, maar in kleinere hoeveelheden om geen diarree te veroorzaken. Zie 5 recepten voor laxerende sappen om de darm los te maken.
De volgende 10 vruchten geven de darm vrij en kunnen worden gebruikt bij zuigelingen en tijdens de zwangerschap:
1. Papaja
Papaya is rijk aan water en vezels en staat bekend om zijn vermogen om de darmfunctie te verbeteren. De mooie papaja heeft een nog grotere laxerende kracht dan papaja, omdat het bijna twee keer zoveel vezels heeft en bijna dezelfde calorieën bevat.
Hoewel 100 g papaya 1, 8 g vezels bevat, heeft papaja 1 g, maar nog steeds een goede hoeveelheid voor deze vrucht. De twee soorten fruit hebben ongeveer 11 g koolhydraten en 40 kcal per 100 g, plus voedingsstoffen zoals magnesium, kalium en vitamine C.
2. Oranje
De sinaasappel is rijk aan water, dat de darm en ontlasting hydrateert, en die veel bagasse oplevert, synoniem voor vezels voor een goede darmwerking. Eén eenheid oranje heeft ongeveer 2, 2 g vezels, wat meer is dan de bestaande vezels in bijvoorbeeld 1 plak volkorenbrood.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat het sap van de sinaasappel vrijwel geen vezels bevat, omdat wanneer de vrucht wordt geperst, de bagasse uiteindelijk samen met zijn schors wordt verspild.
3. Pruimen
Pruim, zowel vers als uitgedroogd, is rijk aan vezels en een uitstekend voedsel voor de darmen. Elke eenheid zwarte pruim heeft ongeveer 1, 2 g vezels, naast het leveren van fosfor, kalium en vitamine B-complex aan het lichaam.
Een belangrijke tip is dat bij het nuttigen van pruimen, het belangrijk is om naar het productetiket te kijken om te zien of er suiker aan het product is toegevoegd, wat de calorieën van de pruimen sterk verhoogt en gewichtstoename bevordert. Het is dus het beste om de gedehydrateerde pruim te kopen zonder suiker toe te voegen.
4. Acerola
Acerola brengt ongeveer 1, 5 g vezels per 100 g vers fruit en slechts 33 kcal, wat deze vrucht een geweldige bondgenoot van voeding en darm maakt. Bovendien brengt deze hoeveelheid acerola 12 keer zoveel vitamine C als een volwassene per dag aan, omdat deze veel rijker is aan deze vitamine dan bijvoorbeeld sinaasappel en citroen.
5. Avocado
Avocado is een kampioen in vezelgehalte: 100 g van dit fruit brengt ongeveer 6 g vezels voort. Het is ook rijk aan goede vetten voor het lichaam en vergemakkelijkt de doorgang van ontlasting door de darm, naast het bevorderen van de cardiovasculaire gezondheid en het verbeteren van een goed cholesterolgehalte.
6. Banaan
Hoewel bekend als een vrucht die de darm vasthoudt, heeft elke banaan minstens 1 g vezels. Het geheim is om deze zeer rijpe vrucht te consumeren, zodat de vezels klaar zijn om te helpen bij de darmtransit. Integendeel, degenen die diarree willen beheersen, moeten de banaan nog halfgroen consumeren, omdat op die manier hun vezels dienen om de darm op te sluiten.
Nog krachtiger dan vers fruit is de groene bananenbiomassa, omdat het een hoog vezelgehalte heeft en van nature een prebiotisch voedsel is, dat de gezondheid van de darmflora bevordert. Hier leest u hoe u groene bananenbiomassa kunt maken.
7. Afb
Twee eenheden verse vijgen brengen ongeveer 1, 8 g vezels en slechts 45 kcal, wat voldoende verzadiging genereert en langer honger vermijdt. Net als bij gedroogde pruimen, moet je bij het kopen van gedroogde vijgen de voorkeur geven aan gedroogde vijgen die geen toegevoegde suiker bevatten en moet je de ingrediëntenlijst op het etiket van het product controleren.
8. Kiwi
Elke kiwi heeft ongeveer 2 g vezels en slechts 40 kcal, waardoor deze vrucht een geweldige bondgenoot is van het darm- en diëten. Bovendien brengen 2 kiwi's alle vitamine C die een volwassene dagelijks nodig heeft, met een hoog antioxidantvermogen, helpen ze ziekten te voorkomen en verbeteren ze de gezondheid van de huid.
9. Jambo
Ondanks dat het onderbenut is, is de jambo een van de vruchtrijkste vezels: 1 eenheid achter ongeveer 2, 5 g vezels, die vaak wordt aangetroffen in 2 sneetjes bruin brood. Bovendien heeft het slechts 15 kcal per vrucht, veel minder dan de meeste vruchten, omdat het een geweldige bondgenoot is om gewicht te verliezen en honger te bestrijden.
10. Peer
Elke peer, wanneer geconsumeerd in schors, heeft ongeveer 3 g vezels van slechts 55 kcal, waardoor deze vrucht een van de belangrijkste is om de darm te helpen. Een goede tip om af te vallen is door een peer ongeveer 20 minuten vóór de maaltijd te eten, evenals de vezels die in de darm werken en een gevoel van verzadiging opwekken, wat de honger tijdens de maaltijd vermindert.
Vruchten die de darm vasthouden
Sommige vruchten die de darm vasthouden zijn: appel en peer zonder schil, guave, banaan, voornamelijk nog groene banaan.
Deze vruchten moeten worden vermeden door mensen met obstipatie, ten minste totdat de darmtransit is genormaliseerd. Echter, met een gezond en vezelrijk dieet, kunnen alle soorten fruit worden geconsumeerd zonder constipatie.
Tips voor het bestrijden van constipatie
Naast het verhogen van het verbruik van laxerend fruit, zijn enkele eenvoudige tips om constipatie te bestrijden:
- Consumeer fruit met schors en bagasse waar mogelijk, want ze zijn rijk aan vezels;
- Geef de voorkeur aan rauwe groenten, omdat ze meer kracht hebben om de darmtransit te versnellen;
- Liever hele voedingsmiddelen zoals rijst, tarwemeel, pasta en volkoren crackers;
- Consumeer zaden zoals chia, lijnzaad en sesam in sappen, salades en yoghurt;
- Drink minstens 2 liter water per dag omdat het helpt bij de stoelgang samen met de vezels en toch de darm hydrateert, waardoor de ontlasting gemakkelijker in de darmbuis kan lopen.
Naast het eten van tips, is het ook belangrijk om regelmatig lichaamsbeweging te doen, omdat lichaamsbeweging de darm stimuleert en actief houdt, de doorgang van ontlasting vergemakkelijkt en obstipatie voorkomt.
Bekijk meer tips voor het bestrijden van obstipatie door de volgende video te bekijken:
