Het dieet om de spiermassa te vergroten omvat strategieën zoals het consumeren van meer calorieën dan je uitgeeft, het verhogen van de hoeveelheid eiwitten gedurende de dag en het consumeren van goede vetten. Naast verbeterde voeding is het ook belangrijk om regelmatig work-outs te doen die veel spiermassa vereisen, omdat de stimulus van hypertrofie wordt doorgegeven aan het lichaam.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat om tegelijkertijd vet en vet te verliezen, consumptie van suiker, witte bloem en geïndustrialiseerde producten wordt vermeden, aangezien dit de belangrijkste stimulatoren zijn voor de vetproductie in het lichaam.
Hier zijn 7 stappen om uw resultaten te vergroten:
1. Consumeer meer calorieën dan u uitgeeft
Het consumeren van meer calorieën dan je uitgeeft, is essentieel om sneller spiermassa te krijgen, omdat overtollige calorieën en trainingen je in staat zullen stellen je spieren te vergroten. Als u wilt weten hoeveel calorieën u per dag moet eten, probeert u de volgende rekenmachine:
2. Sla maaltijden niet over
Het vermijden van tussendoortjes is belangrijk, zodat het mogelijk is om alle noodzakelijke calorieën gedurende de dag te bereiken zonder mogelijke verliezen van vetvrije massa tijdens langdurig vasten te stimuleren. Idealiter zou je 5 tot 6 maaltijden per dag moeten maken, met extra aandacht bij het ontbijt, voor en na de training.
3. Consumeer meer eiwitten
Het verhogen van de eiwitinname is noodzakelijk om spiergroei mogelijk te maken. Het is belangrijk dat voedselbronnen van eiwitten goed verdeeld zijn over de dag, niet geconcentreerd in slechts 2 of 3 maaltijden. Deze voedingsmiddelen zijn voornamelijk die van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis, kip, kaas, eieren en melk en zuivelproducten, maar eiwitten kunnen ook in goede hoeveelheden worden gevonden in voedingsmiddelen zoals bonen, erwten, linzen, pinda's en kekers. .
Daarnaast kunnen soms op eiwitten gebaseerde supplementen zoals Whey Protein en Caseïne nodig zijn, die vooral worden gebruikt in post-workout of om de voedingswaarde van eiwitarme maaltijden gedurende de dag te verhogen. Zie de top 10 supplementen om spiermassa te krijgen.
4. Eet goede vetten
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, helpt het consumeren van goede vetten de vetophoping in het lichaam te verminderen en vergemakkelijkt het zelfs het verhogen van de calorieën in het dieet om spiermassa te krijgen. Deze vetten zijn aanwezig in voedingsmiddelen zoals pinda's, pindapasta, noten, noten, hazelnoten, macadamia-noten, vis zoals tonijn, sardines en zalm, olijfolie en zaden.
De hele dag door kunnen deze voedingsmiddelen worden toegevoegd in snacks zoals recepten met crepioca en koekjes, in yoghurt, in vitamines en hoofdmaaltijden.
5. Drink veel water
Veel water drinken is erg belangrijk om hypertrofie te stimuleren, omdat voor de spiercellen om te groeien, meer water nodig is om de grotere omvang te vullen. Als er onvoldoende waterinname is, zal de toename van spiermassa langzamer en moeilijker zijn.
Een gezonde volwassene moet voor elke kg lichaamsgewicht minstens 35 ml water gebruiken. Zo zou een persoon met een gewicht van 70 kg ten minste 2450 ml water per dag moeten verbruiken, en het is belangrijk om te onthouden dat kunstmatige of suikerhoudende dranken niet op deze rekening komen, zoals frisdranken, alcoholische dranken, sappen en kunstmatige theesoorten.
6. Consumeer minstens 2 vruchten per dag
Het consumeren van ten minste 2 vruchten per dag is belangrijk voor het verkrijgen van vitamines en mineralen die spierherstel na de training bevorderen, waardoor een snellere en meer hypertrofische regeneratie van spiermassa wordt bevorderd.
Bovendien zijn de vitamines en mineralen die aanwezig zijn in fruit en groenten belangrijk voor spiercontractie, het verminderen van het gevoel van vermoeidheid tijdens training en voor het versterken van het immuunsysteem.
7. Vermijden van suiker en verwerkte voedingsmiddelen
Het vermijden van hoogverwerkt en suikerrijk voedsel is belangrijk om de vetaanwinst in het lichaam niet te stimuleren, vooral omdat het massale dieet al overtollige calorieën bevat. Om te voorkomen dat gewichtstoename wordt veroorzaakt door vet, is het dus noodzakelijk om uit de dieetvoeding zoals snoep, koekjes, cakes, toast, fastfood, worst, worst, bacon, cheddar en ham te stappen.
Deze voedingsmiddelen moeten worden ingewisseld voor volkoren brood, crackers en hele cakes, kazen zoals stremsel, mijnen en aardappelen, eieren, vlees en vis.
Menu om de spiermassa te vergroten
Het menu om de spiermassa te vergroten, hangt af van de trainingsintensiteit en de grootte, het geslacht en de leeftijd van elke persoon, maar de volgende tabel geeft een voorbeeld van een menu voor hypertrofie:
| maaltijd: | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| ontbijt | 2 sneetjes volkoren brood met ei en kaas + 1 kopje koffie met melk | 1 kip en kaas tapioca + 1 glas melk met cacao | 1 glas suikerloos sap + 1 omelet met 2 eieren en kip |
| Ochtendsnack | 1 fruit + 10 noten | 1 natuurlijke yoghurt met honing en chiazaad | 1 banaan gepureerde met haver en 1 eetlepel pindakaas |
| Lunch / diner | 4 eetlepels rijst + 3 bonen coles + 150 g gegrilde eend + rauwe kool, wortel en pepersalade | 1 portie zalm + zoete puree + gestoomde salade met olijfolie | Macaroni met gehakt met hele noedels en tomatensaus + 1 glas sap |
| Middagsnack | 1 yoghurt + 1 volkoren broodje kip met gestremde melk | fruitvitamine met 1 kool pindapasta + 2 kool haver | 1 kop koffie met melk + 1 crepioca gevuld met 1/2 blikje tonijn |
Het is belangrijk om te onthouden dat het pas na een evaluatie met de voedingsdeskundige mogelijk is om te weten of het nodig is om wat supplement toe te voegen om spieren te krijgen, omdat het overmatige gebruik van deze producten schadelijk kan zijn voor de gezondheid.
Bekijk de volgende video en leer hoe u eiwitrijke voedingsmiddelen in het dieet kunt invoegen.
