Op de dag van de marathon moet de sporter koolhydraat- en eiwitrijk voedsel eten en veel water drinken en een energiedrankje drinken. Gezond eten is echter cruciaal in de maanden waarin u zich op de test voorbereidt.
Om de test tot het einde te doorstaan, moet u 2 uur, 1 uur en 30 minuten eten voordat u gaat rennen om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden, geen krampen te hebben en uw hartslag regelmatig te houden. Bovendien moet men eten nadat de test is voltooid om de verloren energie en de geëlimineerde vloeistoffen te vervangen.
Wat te eten voor de marathon
In dit stadium van voorbereiding zou je geen drastische veranderingen in de dagelijkse routine moeten maken, en bij voorkeur zou je moeten kiezen om het favoriete voedsel te eten, als ze gezond zijn, omdat het lichaam al gewend is.
| Wat te eten 2 uur voor het hardlopen | Voorbeelden van voedsel | Waarom |
Consumeer langzame absorptie koolhydraten | brood, rijst, zoete aardappelen | Bewaar energie voor een langere periode |
| Eiwitvoedsel eten | Ei en sardine met zalm | Verhoog de opname van koolhydraten en geef energie |
De sporter vermijdt ook het eten van voedsel met vezels, zoals granen, fruit, groenten en peulvruchten, omdat deze de stoelgang kunnen stimuleren en ook het eten van voedsel dat gas veroorzaakt, kan voorkomen, omdat dit het ongemak in de buik kan vergroten. Lees meer in: voedingsmiddelen die gassen veroorzaken.
Bovendien moet 1 uur voordat de test moet worden hervat om te eten.
| Wat te eten 1 uur voor het hardlopen | Voorbeeld van eten | Waarom |
| Eet snel koolhydraatopname | fruit zoals banaan of wit brood met gelei | Verhoog de bloedsuikerspiegel |
| Hoog eiwitrijk voedsel eten | Magere melk of yoghurt | Geef energie |
| Verzuim 500 ml vloeistof | water | Hydrateer het lichaam |
Bovendien is het 30 minuten voor, tijdens de opwarmfase, belangrijk om 250 ml water of een cafeïnehoudende drank als groene thee te drinken en een deel van een energiedrank als Gold Drink te drinken. Meer informatie op: Gold Drink.
Wat te eten na de marathon
Na 21 km of 42 km te hebben gelopen, en om verloren energie en vloeistoffen te herstellen, moet je eten zodra de race voorbij is.
| Wat te eten kort na het beëindigen van de test | Voorbeeld van eten | Waarom |
| Consumeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten (90 g) en eiwitten (22 g) |
Rijst met kip; Macaroni met lendenen; Aardappel in de schil met zalm | Reset gebruikte energie en verhoog de bloedsuikerspiegel |
| Eet fruit | Aardbeien en frambozen | Geef glucose aan de spieren |
|
Drink 500 ml vloeistof | Sportdrank als gouden drankje | Helpt hydrateren en zorgen voor mineralen |
Nadat de test voorbij is, is het belangrijk om 1, 5 g koolhydraten per kg gewicht te consumeren. Als u bijvoorbeeld 60 kg weegt, moet u 90 g voedsel met veel koolhydraten eten.
Daarnaast moet 2 uur na de race eten:
- Omega-3 voedsel zoals snapper, haring, zalm en sardines omdat ze ontstekingen in spieren en gewrichten verminderen en helpen bij het herstel. Maak kennis met andere voedingsmiddelen in:
- Eet kaliumrijk voedsel zoals bananen, pinda's of sardines, om spierzwakte en krampen te bestrijden. Zie meer in: Voedingsmiddelen rijk aan kalium.
- Eet zout voedsel om het natriumgehalte in het bloed aan te vullen.
Wat te eten tijdens de marathon
Tijdens de vlucht hoeft u geen voedsel te eten, maar u moet de vloeistoffen die verloren gaan door zweet vervangen door water in kleine hoeveelheden in te nemen.
Tijdens de race is het echter belangrijk om een sportdrank als Endurox R4 of Accelerade te drinken die mineralen bevat, ongeveer 30 g koolhydraten en 15 g wei-eiwit, waardoor het water vast blijft zitten en de koolhydraten worden opgenomen.
