Oefeningen voor versterking of hypertrofie van de onderste ledematen moeten worden uitgevoerd met respect voor de grenzen van het lichaam zelf en bij voorkeur onder begeleiding van een beroepsopleider om letsel te voorkomen. Om hypertrofie te bereiken, moeten de oefeningen intensief worden gedaan, met een progressieve toename van de belasting en het volgen van een dieet dat geschikt is voor het doel. Hier is hoe het gaat en hoe je een workout doet voor hypertrofie.
Naast versterking en hypertrofie, zorgen oefeningen voor de onderste ledematen voor goede resultaten met betrekking tot afnemende verslapping en cellulitis, evenals verbetering van de lichaamsbalans door betere stabilisatie van de knie en enkel, bijvoorbeeld.
Het is belangrijk dat de oefeningen door een persoon die lichamelijke opvoeding geeft, worden bepaald op basis van het doel en de beperkingen van de persoon. Om het gewenste doel te bereiken, is het bovendien belangrijk dat de persoon een goed dieet volgt, dat moet worden aanbevolen door een voedingsdeskundige. Hier is hoe het dieet te doen om spiermassa te krijgen.
Oefeningen voor bilspieren en achterste dijbeen
1. Kraken
De squat kan worden gedaan met het gewicht van het lichaam of met de bar, en het moet worden gedaan in de sportschool onder begeleiding van een professional om mogelijk letsel te voorkomen. Je moet de balk achterin plaatsen, de balk vasthouden met je ellebogen naar voren gericht en je hielen op de grond laten rusten. Vervolgens moet de hurkende beweging worden uitgevoerd volgens de oriëntatie van de professional en op maximale amplitude zodat de spieren maximaal worden bewerkt.
De squat is een zeer complete oefening, evenals het werken aan de billen en de spier achter de dij, werkt ook de quadriceps, de spier van de voorkant van de dij, de buik en de rug. Maak kennis met 6 bilhurkoefeningen.
2. Ik ga diep
De fagot, ook wel een been genoemd, is een geweldige oefening om niet alleen de bilspier maar ook de quadriceps te trainen. Deze oefening kan worden gedaan met uw eigen lichaamsgewicht, met een halter in de rug of met een halster en bestaat uit een stap naar voren en buigen van de knie tot de dij van het voorste been evenwijdig aan de vloer is, maar zonder de knie zal de voetlijn overschrijden en de beweging herhalen volgens de aanbeveling van de professional.
Na het voltooien van de herhalingen met één been, moet men dezelfde beweging maken met het andere been.
3. Stijf
De stijve is een oefening die de achterste spieren van het been en de billen werkt en kan worden vastgehouden door de bar of halters vast te houden. De beweging van de stijve bestaat uit het laten zakken van de last waardoor de ruggengraat uitgelijnd blijft en de benen gestrekt of licht gebogen zijn. De snelheid van uitvoering van de beweging en het aantal herhalingen moet door de professional worden vastgesteld op basis van het doel van de persoon.
4. Landmeten
Deze oefening correspondeert in tegenstelling tot de stijve: in plaats van de last te verlagen, bestaat het heffen van de grond uit het optillen van de last, het bevorderen van het werk van de posterieure spiermassa van het been en bilspieren. Om deze oefening te doen, moet men de voeten op heupbreedte plaatsen en hurken om de staaf op te rapen, waarbij de wervelkolom in lijn blijft. Voer vervolgens de opwaartse beweging uit totdat de benen gestrekt zijn, vermijd het teruggooien van de ruggengraat.
5. Flexor-stoel
Deze apparatuur kan worden gebruikt om te helpen bij de versterking en hypertrofie van de posterieure dijspieren. Om dit te doen, moet de persoon in de stoel zitten, het zitje verstellen zodat zijn ruggengraat tegen de zitting ligt, de enkels op de steunrol ondersteunen en knieflexiebewegingen uitvoeren.
Oefeningen voor de voorkant van de dij
1. Leg press
Net als het hurken, is de beenpres een zeer complete oefening, die niet alleen het werk van de musculatuur van de voorzijde van de dij toestaat, maar ook van de rug en bilspieren. De meest werkende spier tijdens de legpress hangt af van de hoek waaronder de beweging wordt uitgevoerd en de positie van de voeten.
Voor meer nadruk op de quadriceps moeten de voeten aan de onderkant van het platform worden geplaatst. Het is belangrijk dat de rugleuning volledig wordt ondersteund op de stoel om letsel te voorkomen, naast het maximale duw- en daalwerk van het platform, behalve voor mensen met houdingsveranderingen of osteo-articulaire problemen.
2. Uitbreiding van de stoel
Met deze apparatuur kunnen de quadriceps geïsoleerd werken en moet de persoon de rugleuning van de stoel zo aanpassen dat de knie de lijn van de voeten niet overschrijdt en de persoon tijdens de beweging volledig in de stoel ligt.
De voeten moeten onder de steunrol worden geplaatst en de persoon moet de beweging maken om die roller op te tillen tot de poot volledig is uitgestrekt, en moet deze beweging uitvoeren volgens de aanbeveling van de sportschoolprofessional.
