Om spiervermoeidheid te bestrijden, kort na de training, kunt u profiteren van de eigenschappen van koud water en een koud bad nemen, in een badkuip of zwembad met ijswater blijven of zelfs de zee ingaan, minstens 20 minuten. De koude temperatuur zal de diameter van de bloedvaten verminderen en de zwelling bestrijden, waarbij de veneuze terugkeer wordt bevorderd, waardoor spiercontractie en vechtmoeheid worden verbeterd.
Maar als je meer dan 24 uur hebt getraind, kun je kiezen voor het warme kompres op de pijnplek, een warm bad nemen en een massage doen om bijvoorbeeld je spieren te ontspannen. Daarnaast is het belangrijk om bepaalde voorzorgsmaatregelen te nemen, zoals opwarmen voor de training en minstens één dag rust te nemen tussen elke training voor het lichaam en de spieren om tijd te hebben om te herstellen.
Bekijk andere voorbeelden waarin wordt uitgelegd hoe u het beste ijs of warm water kunt gebruiken in deze video:
Wat is spiervermoeidheid en waarom het gebeurt
Spiervermoeidheid wordt gekenmerkt door spiervermoeidheid na intensieve fysieke inspanning, vooral zonder begeleiding van een leraar in de sportschool of wanneer u niet genoeg rust na de training. Bovendien kan een gebrek aan koolhydraten vóór de training spiervermoeidheid veroorzaken omdat de spier niet genoeg energie heeft tijdens fysieke inspanning, waardoor het individu niet effectief kan trainen.
Spiervermoeidheid na de training is normaal en betekent dat het lichaam zich aanpast aan lichaamsbeweging. Spiervermoeidheid kan echter leiden tot spierbeschadiging wanneer de fysieke inspanning zo intens is dat dit bijvoorbeeld spierafbraak veroorzaakt.
7 tips om spiervermoeidheid te bestrijden
Na een training is het normaal om spiervermoeidheid te voelen omdat de spieren moe worden van de inspanning die tijdens de oefeningen wordt geleverd. Om spierpijn te verlichten, die 24 of 48 uur na de training kan optreden, kunt u:
- Gebruik een thermische tas om een warm kompres te maken: het zorgt ervoor dat de bloedvaten verwijden, verhoogt de bloedstroom in het gebied en ontspant de spieren, waardoor de pijn vermindert;
- Neem een warm bad: de hitte helpt om de spieren te ontspannen en verlicht spierpijn;
- Ontvang een massage met een zalf of spray, zoals Gelol of Salonpas Gel: massage bevordert de ontspanning van spieren en dus verlichting van spierpijn. De zalven zijn analgetisch en ontstekingsremmend, verminderen de pijn en veroorzaken, omdat zij menthol hebben, een gevoel van frisheid en opluchting;
- Rust 1 dag tussen elke training: het helpt de spieren en het lichaam om te herstellen van de training;
- Doe altijd warming-upoefeningen aan het begin van de training: opwarmingsoefeningen bereiden de spieren voor op training, waardoor het risico op spierletsels wordt verminderd;
- Strek altijd aan het einde van de training: Stretchen helpt de pijn te verminderen na de training en versnelt spierherstel. U kunt ook kiezen voor Auto Massage met Foam Roller. Hier leest u hoe u deze rol in uw voordeel kunt gebruiken.
- Wissel de oefeningen in elke training af: bijvoorbeeld, als de workout van vandaag alleen armoefeningen omvatte, zou de volgende workout beenoefeningen moeten omvatten. Dit maakt spierherstel mogelijk, bevordert de spiergroei en voorkomt het risico van blessures.
Naast deze zorg is het belangrijk dat de oefeningen worden gegeven door de leraar in de sportschool, zodat spierhypertrofie optreedt in een kortere periode.
Wat te eten om spiervermoeidheid te bestrijden
Voeren is essentieel voor en na de training, want voordat de training de nodige energie geeft aan de spieren voor lichaamsbeweging en na de training helpt bij spierherstel en spiergroei.
Voor de training
Neem 20 tot 30 minuten voor de training koolhydraten, zoals een sap van fruit of een vitamine met sojamelk of rijst, in om de spieren van energie te voorzien.
Na de training
Het innemen van eiwitten, zoals yoghurt, brood en kaas of een tonijnsalade, bijvoorbeeld, tot een maximum van 30 minuten na de training om te helpen bij spierherstel en groei.
Het is ook belangrijk om tijdens de training water te drinken om de hoeveelheid verloren water tijdens de training aan te vullen en spiercontractie te verbeteren, om krampen te voorkomen. Meer informatie over gezond eten voor fysieke activiteit.
