Om het risico op osteoporose te verkleinen, wordt het aanbevolen om de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, zoals melk en zuivelproducten, en vitamine D als kippeneieren of eieren te verhogen. Daarnaast is het belangrijk om regelmatig te oefenen, zoals bodybuilding of hardlopen, en zon ongeveer 20 minuten per dag op de lagere temperatuur te krijgen zonder gebruik te maken van zonnebrandmiddelen.
Deze zorg helpt om sterke botten te behouden en langzaam botverlies te voorkomen door het optreden van osteoporose te voorkomen, wat meestal vaker voorkomt na de leeftijd van 50 jaar. Leer hoe u de symptomen van osteoporose kunt identificeren.
Hoe te voorkomen
De preventie van osteoporose moet vanaf de kindertijd worden gedaan door het aannemen van eenvoudige gewoonten, zoals:
- Oefen fysieke activiteiten, zoals wandelen, bijvoorbeeld omdat sedentaire levensstijl het verlies van botmassa bevordert. Krachtige oefeningen, zoals rennen, springen, dansen en traplopen, helpen bijvoorbeeld spieren, ligamenten en gewrichten versterken, waardoor de botdichtheid verbetert. Bovendien, gewichtheffen oefeningen of bodybuilding oefeningen bevorderen het gebruik van spierkracht, waardoor peeskracht op de botten de botsterkte verhoogt;
- 15 tot 20 minuten worden blootgesteld aan de zon, zonder gebruik van zonnebrandcrème, omdat het de productie van vitamine D stimuleert, wat fundamenteel is in het proces van calciumabsorptie;
- Stoppen met roken omdat roken van sigaretten gepaard gaat met een verhoogd risico op osteoporose;
- Verminder het gebruik van alcoholische dranken ;
- Heb een uitgebalanceerd dieet, rijk aan zuivelproducten zoals melk, kaas en derivaten, omdat ze de belangrijkste bronnen van calcium zijn, naast de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, zoals eieren of kippenlever bijvoorbeeld.
Naast deze maatregelen is het belangrijk om een veilig thuis te hebben, om vallen te voorkomen en het risico op fracturen te verminderen. Daarom is het aan te bevelen geen tapijten te hebben en in de badkamer antislip vloer- en beschermingsbalken te plaatsen. Dergelijke zorg moet in de eerste plaats worden gedaan door mensen met een hoger risico op het ontwikkelen van osteoporose, zoals vrouwen, rokers, ouderen of mensen met een voorgeschiedenis van osteoporose.
Lees andere tips om botten te versterken en het ontstaan van osteoporose te voorkomen door deze video van onze voedingsdeskundige en fysiotherapeut te bekijken:
Wat te eten om het risico op osteoporose te verminderen
De preventie van osteoporose kan ook worden gedaan door middel van een dieet, dat rijk moet zijn aan calcium, wat een fundamenteel mineraal is voor het proces van skeletvorming, maar ook zorgt voor botsterkte en deelneemt aan de processen van spiercontractie, hormoonafgifte en bloedcoagulatie.
Naast voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, is het belangrijk om voldoende vitamine D-inname te hebben, omdat deze vitamine belangrijk is voor het bevorderen van de opname van calcium in het lichaam.
De meest aanbevolen calciumrijke voedingsmiddelen zijn magere melk, yoghurt, donkergroene bladgroenten, gedroogd fruit en tofu, bijvoorbeeld. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D en die helpen osteoporose te voorkomen, zijn bijvoorbeeld eieren, levertraan of gekookte zalm.
Hier leest u hoe u een calciumrijk dieet kunt maken om osteoporose te voorkomen:
Als een alternatief voor voedsel, kunt u een supplement van calcium en vitamine D nemen onder medische begeleiding, die kan worden gekocht in apotheken, reformwinkels of hypermarkten in de vorm van tabletten. Lees meer over hoe deze calcium- en vitamine D-supplement werkt.
