De vegetariër moet ijzerrijk voedsel zoals bonen, linzen, pruimen, lijnzaad en boerenkoolboter eten om bloedarmoede te voorkomen. Daarnaast zou je strategieën moeten gebruiken zoals het eten van citrusvruchten zoals sinaasappel en acerola samen met deze voedingsmiddelen om de opname van ijzer te vergroten of kun je gokken op de consumptie van voedingsgist om voedingswaarde aan het dieet toe te voegen,
Bloedarmoede is een veelvoorkomende ziekte bij de hele populatie, maar ovaractovegetariërs moeten extra aandacht krijgen omdat ze meestal veel zuivelproducten en derivaten consumeren, en het calcium in deze voedingsmiddelen vermindert de opname van ijzer in het lichaam. Meer informatie over de voor- en nadelen van vegetarisch zijn.
IJzerhoudend voedsel voor vegetariërs
De belangrijkste voedselbronnen van plantaardige ijzerbronnen zijn:
- Peulvruchten: bonen, erwten, kikkererwten, linzen;
- Gedroogd fruit: abrikoos, pruimen, rozijnen;
- Zaden: pompoen, sesam, lijnzaad;
- Oliehoudende zaden: noten, amandelen, walnoten;
- Donkergroene groenten: boerenkool, waterkers, koriander, peterselie;
- Volle granen: tarwe, haver, rijst;
- Andere: cassave, tomatensaus, tofu, rietmelasse.
Vegetariërs moeten dit voedsel meerdere keren per dag eten om voldoende hoeveelheden ijzer te hebben.
Tips om de ijzeropname te verhogen
Enkele tips voor vegetariërs om de opname van ijzer in de darm te vergroten, zijn:
- Eet fruit rijk aan vitamine C zoals sinaasappel, ananas, acerola en kiwi, samen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer;
- Vermijd het nemen van melk en derivaten samen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, omdat calcium de absorptie van ijzer vermindert;
- Vermijd het drinken van koffie en thee samen met ijzerhoudend voedsel, omdat de polyfenolen in deze dranken de opname van ijzer verminderen;
- Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan fructooligosacchariden, zoals artisjok, soja, asperges, knoflook, knoflook en banaan;
- Vermijd het gebruik van medicijnen tegen brandend maagzuur, omdat het ijzer van plantaardige oorsprong de zure pH van de maag nodig heeft om te worden opgenomen.
Vegetariërs die melk en eieren eten, hebben vaak meer ijzerdeficiëntie dan beperkte vegetariërs, omdat ze meestal een hoge inname van melk en zuivelproducten hebben, waardoor de opname van ijzer wordt verminderd. Daarom moeten deze vegetariërs goed op ijzer letten en routinetests uitvoeren om de aanwezigheid van bloedarmoede te identificeren. Meer informatie over Hoe u het gebrek aan voedingsstoffen in het vegetarische dieet kunt voorkomen.
IJzer-rijk dieetmenu voor vegetariërs
Het volgende is het voorbeeld van een 3-daags menu met een ijzerrijk vegetarisch dieet.
Dag 1
- Ontbijt: 1 glas melk + 1 volkoren brood met boter;
- Ochtendsnack: 3 cashewnoten + 2 kiwi's;
- Lunch / diner: 4 eetlepels bruine rijst + 3 eetlepels bonen + salade met kikkererwten, peterselie, tomaat en waterkers + 2 plakjes ananas;
- Namiddagsnack: 1 yoghurt met lijnzaad + 5 wafels Maria + 3 pruimen.
Dag 2
- Ontbijt: 1 glas yoghurt + ontbijtgranen;
- Ochtendsnack: 4 volkoren toast met boter + 3 walnoten;
- Lunch / diner: 4 eetlepels bruine rijst + 3 eetlepels linzen + salade met sojabonen, boerenkool, tomaat en sesam + 1 sinaasappel;
- Namiddagsnack: 1 glas natuurlijk sinaasappelsap + 1 volkoren brood met kaas.
Dag 3
- Ontbijt: Avocado-vitamine + 5 volkoren toast met ricotta;
- Snack of the Morning: 5 crackers maizena + 3 abrikozen;
- Lunch / diner: Macaroni met noedels, tofu, tomatensaus, olijf en broccoli + salade van paarse sla, tomaten en rozijnen + 8 acerolas;
- Namiddagsnack: 1 yoghurt + 5 crackers + 6 aardbeien.
De vegetariër kan ook producten kopen verrijkt met ijzer en andere mineralen, zoals rijstmeel, chocolaatjes en crackers met zaden. Vegetarische diëten zijn ook arm aan vitamine B12, wat ook belangrijk is bij het voorkomen van bloedarmoede. Hier zijn de symptomen van vitamine B12-tekort.
Bekijk enkele voedingsmiddelen waarvan je je niet eens kunt voorstellen dat de vegetariër niet zou moeten eten in deze lichtgewicht, leuke video van voedingsdeskundige Tatiana Zanin:
Meer informatie over vegetarische diëten in:
- Ovolactovegetarianismo: Weet wat het is, de voordelen en hoe recepten te bereiden
- Hoe het Cruedivorous-dieet te maken
