Het Dukan-dieet is een dieet dat in 4 fasen is verdeeld en volgens de auteur in de eerste week al ongeveer 5 kg gewicht kan verliezen. In de eerste fase wordt het dieet alleen met eiwitten gemaakt en hangt de duur van het dieet af van de hoeveelheid gewicht die de persoon wil afvallen.
Dit dieet is gemaakt door de Franse arts Dr. Pierre Dukan en wordt volledig uitgelegd in zijn boek: 'Ik kan niet afvallen'. Dit is een goede optie voor diegenen die snel gewicht willen verliezen, maar het is geen dieet dat de eetgewoonten verandert. Daarom is het gebruikelijk om al het verloren gewicht in korte tijd te herstellen, tenzij u een ander kleiner beperkend dieet start, wanneer u het ideale gewicht bereikt, om het gewicht te handhaven.
Bekijk hoeveel kilo's u kwijt moet raken door uw gegevens in de volgende rekenmachine te plaatsen:
Bekijk de toegestane voedingsmiddelen, de verboden en hoe elke fase van het Dukan-dieet werkt:
Dukan-dieet stap voor stap
Om te weten hoeveel dagen elke dieetfase zou moeten duren, stelt Dr. Dukan voor:
- Voor degenen die 5 kg willen verliezen: 1 dag in de 1e fase;
- Voor degenen die 6 tot 10 kg willen verliezen: 3 dagen in de 1e fase;
- Voor diegenen die 11 tot 20 kg willen verliezen: 7 dagen in de eerste fase.
De duur van de andere fasen varieert afhankelijk van het gewichtsverlies van het individu, en de enige snoepjes die in dit dieet kunnen worden gegeten, zijn de magere pudding en de suikervrije lichte gelatine van Dr. Dukan. Dit is het stapsgewijze Dukan-dieet.
1e fase van het dieet van Dukan - aanvalsfase
In de eerste fase van het Dukan-dieet mogen alleen voedingsmiddelen met veel eiwitten worden gegeten en zijn koolhydraatbronnen en snoep verboden.
- Toegestane voedingsmiddelen: mager vlees, gegrild, geroosterd of gekookt zonder toegevoegd vet, kani, gekookte eieren, gerookte kalkoenfilet, natuurlijke of magere yoghurt, magere melk, kwark. Je moet altijd een lepel en een half haverzemelen per dag eten, want het voldoet aan de honger, en 1 lepel Goji-bessen voor zijn zuiverende kracht.
- Verboden voedingsmiddelen: alle koolhydraten zoals brood, rijst, pasta, fruit en snoep.
Deze fase duurt 3 tot 7 dagen en verliest 3 tot 5 kg.
Voorbeeld van menu voor de aanvalsfase
In de aanvalsfase is de feed alleen gebaseerd op voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte. Zo kan het menu zijn:
- Ontbijt: 1 glas magere melk of magere yoghurt + 1, 5 eetlepels haverzemelen + 2 plakjes kaas en ham of 1 ei met 2 plakjes kaas. Je kunt koffie aan melk toevoegen, maar niet aan suiker.
- Ochtendsnack: 1 natuurlijke magere yoghurt of 2 plakjes kaas + 2 plakjes ham.
- Lunch / diner: 250 g rood vlees aan de saus 4 kazen, gemaakt met magere melk of 3 gegrilde kippenbiefstukken met een topping van kaas en ham of garnalen aan de kaassaus.
- Middagmaaltijd: 1 magere yoghurt of 1 kopje magere melk + 1 eetlepel Goji-bessen + 1 gekookt ei of 2 sneetjes tofu + 3 plakjes ham of 1 sojaburger + 1 plakje kwark.
Het is belangrijk om te onthouden dat slechts 2 eieren per dag zijn toegestaan.
2e fase van het Dukan-dieet - cruisefase
In de tweede fase van het dieet introduceert Dukan om wat groenten te voeren, maar het is niet toegestaan koolhydraten te eten. Groenten moeten rauw worden gegeten of worden gekookt in water en zout, en het enige toegestane snoepje is lichte gelatine. De gebruikte kruiden moeten olijfolie, citroen, kruiden zoals peterselie en rozemarijn of balsamicoazijn zijn.
- Toegestaan voedsel: tomaat, komkommer, radijs, sla, champignons, selderij, snijbiet, aubergine en courgette.
- Verboden voedingsmiddelen : voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, snoep en fruit.
Let op: in deze tweede fase moet men 1 dag tussen innemen van alleen eiwit en een andere dag eiwitten, groenten en fruit inlassen, tot het 7 dagen is afgelopen. Op de dag dat je alleen eiwitten eet, moet je ook 1 eetlepel Goji-bessen en, op andere dagen, 2 eetlepels eten.
Voorbeeld van menu voor de cruisefase
Volg het menu van de aanvalsfase voor eiwitdagen. Het volgende menu bevat voorbeelden van maaltijden voor de dagen waarop u eiwitten en groenten eet:
- Ontbijt: 1 kop magere melk of magere yoghurt + 1, 5 eetlepels haverzemelen + 2 plakjes geroosterde kaas met tomaat of pannenkoek met ei en tomaat.
- Ochtendsnack: 2 plakjes kaas + 2 plakjes ham.
- Lunch / diner: 250 g vlees in tomatensaus met komkommersalade, sla en aubergine of 2 zalmschijfjes in champignonsaus + tomatensalade, courgette en snijbiet.
- Middagmaaltijd: 1 magere yoghurt + 1 eetlepel Goji-bessen + 2 plakjes kaas of 1 gekookt ei
In dit stadium, dat tot 1 week duurt, gaat 1 tot 2 kg verloren. Hier is een voorgesteld recept voor deze fase van het dieet: Dukan Pancake Recept.
3e fase van het Dukan-dieet - consolidatiefase
In de derde fase van het Dukan-dieet kunt u naast vlees, groenten en fruit ook 2 porties fruit per dag, 2 sneetjes volkoren brood en 1 40 g portie van elke soort kaas eten.
In dit stadium is het ook toegestaan om twee keer per week 1 portie koolhydraten te eten, zoals bruine rijst, hele noedels of bonen, en je kunt 2 complete gratis maaltijden krijgen waarbij je elk voedsel dat al in het dieet is toegestaan samen kunt eten met een glas wijn of bier.
- Toegestane levensmiddelen: eiwit, groenten, groenten, 2 soorten fruit per dag, bruin brood, bruine rijst, volkoren pasta, bonen en kaas.
- Verboden voedingsmiddelen: witte rijst, witte noedels en alle andere bronnen van koolhydraten. Verboden fruit: banaan, druif en kers.
Deze fase zou 10 dagen moeten duren voor elke kilo die de persoon wil verliezen. Dat wil zeggen, als het individu nog meer 10 kg wil verliezen, moet deze fase 100 dagen duren.
Voorbeeldmenu voor de consolidatiefase
In de consolidatiefase wordt het voedsel meer bevrijd en kan het dagelijks bruin brood eten. Zo kan het menu zijn:
- Ontbijt: 1 glas magere melk of magere yoghurt + 1, 5 eetlepels haverzemelen + 1 plak volkoren brood met kaas, tomaat en sla.
- Ochtendsnack: 1 appel + 1 plak kaas en ham.
- Lunch / diner: 130 g kippenborst met tomatensaus + bruine rijst + rauwkostsalade of 1 blik tonijn met pasta noedels met pestosaus + rauwe groentesalade + 1 sinaasappel.
- Namiddagsnack: 1 natuurlijke magere yoghurt + 1 eetlepel Goji + 1 sneetje volkoren brood met kaas.
Zie recepten die in deze fase kunnen worden gebruikt in: Dukan Breakfast Recipe en Dukan Bread Recipe.
4e fase van het Dukan-dieet - stabilisatiefase
In de 4e fase van het Dukan-dieet zijn de aanbevelingen: één keer per week het dieet van het eiwit vergelijkbaar met de 1e fase doen, 20 minuten lichaamsbeweging per dag doen, de lift verlaten en de trap gebruiken, en 3 lepels haverzemelen inslikken per dag.
- Toegestaan voedsel: Alle soorten voedsel zijn toegestaan, maar de voorkeur gaat uit naar volledige voedingsmiddelen en 3 porties fruit per dag.
- Verboden voedingsmiddelen: niets is verboden, iemand kan een normaal dieet volgen.
In dit dieet moet je minstens 2 liter water per dag drinken om een goede darmfunctie te garanderen en om giftige stoffen kwijt te raken. Andere toegestane vloeistoffen zijn thee, koffie zonder suiker of zoetstof en nul koelmiddel met mate.
Voorbeeld van menu voor de stabilisatiefase
In de stabilisatiefase kan men een normaal voedingspatroon volgen, zoals:
- Ontbijt: 1 glas magere melk of magere yoghurt + 1, 5 eetlepels haverzemelen + 2 sneetjes volkoren brood met lichte minas kaas.
- Ochtendsnack: 1 peer + 4 crackers en 3 noten + 1 plak watermeloen.
- Lunch / diner: 120 g rundvlees + 4 zure rijst + 2 zure bonensoep + rauwe salade + 1 sinaasappel
- Middagmaaltijd: 1 magere yoghurt + 1, 5 eetlepels haverzemelen + 4 volkoren toast met ricotta.
Het is belangrijk om te onthouden dat het Dukan-dieet beperkend is en ongemak, duizeligheid en zwakte kan veroorzaken, naast dat het geen rekening houdt met dieet-heropvoeding, wat gewichtstoename na een dieet vergemakkelijkt. Dus het meest aanbevolen om af te vallen is om naar de voedingsdeskundige te gaan en hun richtlijnen te volgen.
Leer hoe u het snelle metabolismedieet in minder dan een maand 10 kg kunt laten afvallen.
