De glycemische index is een indicator van de snelheid waarmee het koolhydraat dat in een voedingsmiddel aanwezig is de bloedbaan bereikt en de bloedsuikerspiegel verandert. Voedsel met een lage glycemische index, zoals bonen, peren en haverzemelen, zorgen er dus voor dat glycemie langer wordt gecontroleerd, waardoor het hongergevoel na een maaltijd wordt uitgesteld.
Uit de glycemische indexwaarden worden voedingsmiddelen ingedeeld in 3 categorieën:
- Lage GI: wanneer de glycemische index lager is dan of gelijk is aan 55;
- Gemiddelde IG: wanneer de glycemische index tussen 56 en 69 ligt;
- Hoge GI: wanneer de glycemische index groter is dan of gelijk is aan 70.
Om de classificatie van hoofdproducten te kennen, zie de volledige tabel met de glycemische index van koolhydraten.
Het is belangrijk om te onthouden dat de glycemische index alleen wordt toegepast op voedingsmiddelen die voornamelijk zijn samengesteld uit koolhydraten zoals granen, pasta's, snoepgoed, rijst, aardappelen, fruit, zuivelproducten en groenten, die niet bestaan voor voedingsmiddelen op basis van eiwitten en vetten zoals vlees, eieren, olijfolie en boter, aangezien zij de glykemie niet veranderen.
Glycemische index en glycemische belasting
Hoewel de glycemische index overeenkomt met de snelheid waarmee koolhydraten in het voedsel de bloedsuikerspiegel verhogen, is de glycemische lading gekoppeld aan de hoeveelheid koolhydraten in het voedsel: hoe meer koolhydraten, hoe groter de verandering in de bloedglucose.
De glycemische belastingclassificatie is als volgt:
- Lage glycemische belasting: waarden tot 10;
- Gemiddelde glycemische belasting: waarden van 11 tot 19;
- Hoge glycemische belasting: waarden van 20.
De glycemische lading is belangrijk omdat niet altijd een voedsel met een hoge glycemische index in staat is de glycemie slecht te veranderen. Watermeloen heeft bijvoorbeeld een hoge glycemische index en een glycemische lading van slechts 4, wat betekent dat een plakje watermeloen niet genoeg koolhydraten heeft om de bloedglucose te veel te verhogen.
Hoe de glycemische index van voedingsmiddelen te kennen
Om meer vertrouwen te hebben in de waarde van de glycemische index van voedingsmiddelen, zou men naar de tabel moeten kijken, maar de volgende tips zijn nuttig om te beoordelen of een bepaald voedingsmiddel een hoge of lage glycemische index heeft:
- Hoe meer gekookt of meer verwerkt voedsel, hoe hoger de glycemische index: sappen hebben een hogere glycemische index dan hele vruchten; de aardappelpuree heeft een hogere glycemische index dan de hele gepofte aardappel;
- Hoe volwassener een fruit of groente, hoe hoger de glycemische index;
- Groenten en fruit in schors hebben een lagere glycemische index dan geschild;
- Hoe langer een voedsel wordt gekookt, hoe hoger de glycemische index: een massa al dente heeft een lagere glycemische index dan goed gekookt deeg.
Dus een goede tip om voedingsmiddelen met een hoge glycemische index te vermijden, is om voedsel op de meest natuurlijke manier te consumeren, fruit- en groenteschillen waar mogelijk te consumeren en geïndustrialiseerde producten te vermijden. Zie voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage glycemische index.
Glycemische index om training te verbeteren
Voordat u gaat trainen, moet u voedsel consumeren met een lage tot matige glycemische index, zoals bananen en zoete aardappelen, omdat deze de bloedglucose langzaam verhogen en u energie geven voor het moment waarop de training begint.
Als lichaamsbeweging intens is en langer duurt dan 1 uur, moeten hoge glycemische koolhydraten worden verbruikt om snel energieën bij te vullen voor training en koolhydraatgel, isotone dranken of fruit met een hogere suikerconcentratie kunnen worden gebruikt, zoals de pruimen.
Na lichamelijke activiteit moet de sporter ook prioriteit geven aan de consumptie van voedingsmiddelen met een gemiddelde tot hoge glycemische index, om koolhydraten aan te vullen en het spierherstel te versnellen. Ga als volgt te werk om de glycemische index te gebruiken om uw training te verbeteren en voorbeelden van maaltijden in deze video te bekijken:
