Crossfit-oefeningen om thuis te doen en af ​​te vallen

Crossfit is een trainingsmodus met een hoge intensiteit die idealiter in geschikte trainingscentra of studio's moet worden uitgevoerd, niet alleen om letsel te voorkomen, maar vooral om de oefeningen geleidelijk aan te passen aan de behoeften en fysieke voorbereiding van elke persoon.

Er zijn echter enkele basisoefeningen en bewegingen die veilig genoeg zijn om thuis te worden gemaakt door degenen die de modaliteit willen proberen of voor degenen die weinig tijd hebben om naar de sportschool te gaan.

Over het algemeen helpen crossfit-oefeningen je om gewicht te verliezen en vet te verliezen omdat ze met grote intensiteit worden gedaan, wat leidt tot een grote hoeveelheid energie en calorieën. Daarnaast helpen ze ook de spieren te versterken en kracht en flexibiliteit te ontwikkelen, terwijl de persoon tegelijkertijd spieren, gewrichten en pezen gebruikt.

1. Polichinelos

De springvijzels, technisch bekend als springvijzels, is een geweldige oefening voor de opwarmfase, omdat het het hartritme verhoogt, evenals opwarmende spieren en gewrichten, en bijdraagt ​​aan een verhoogde motorische coördinatie, omdat het bewegingen van armen en benen.

Om deze oefening te doen, zou u:

1. Ga staan: met je benen gesloten met je handen op je dijen;
2. Het openen en sluiten van de benen: open en sluit de benen met een kleine sprong zonder de ruimte te verlaten en, tegelijkertijd, til de armen boven het hoofd, raak met de ene hand in de andere en kom terug naar beneden, spelen met de handen op de dijen opnieuw.

De beweging van de benen is vergelijkbaar met de beweging van een paar open en dichte scharen, en het is belangrijk om altijd hetzelfde ritme te behouden.

2. Push-ups

Buigen is een relatief eenvoudige maar zeer complete en belangrijke oefening om de kracht van de armen, borst en buik te vergroten. Hoe dichter de handen zijn, hoe meer de arm wordt bewerkt en hoe meer handen van elkaar verwijderd zijn, hoe meer de borstkas wordt bewerkt.

Om deze oefening te doen, zou u:

1. Ga op de grond liggen : ga op de grond liggen met je buik naar beneden;
2. Plaats de handen: plaats de handpalmen op de grond, schouderbreedte uit elkaar.
3. Op een bord blijven: strek je armen en sta horizontaal recht. Dit is de begin- en eindpositie van de push-ups;
4. Vouw en strek je armen: je moet je armen buigen, je borst op de vloer aanraken en dan weer opstaan ​​door de vloer met de kracht van de armen te duwen om terug te keren naar de plankpositie.

Het aantal opdrukoefeningen kan worden verhoogd naarmate de kracht in de loop van de tijd toeneemt of zelfs complexer wordt, met slechts één arm, met armen die op een bank rusten of door een palm tussen het buigen en strekken van de armen te tikken. armen, bijvoorbeeld.

3. Pistool squatten

Het squat-pistool, dat een squat met één been kan worden genoemd, draagt ​​bij aan meer kracht, flexibiliteit, coördinatie en balans. Daarnaast helpt het om kernspieren te ontwikkelen, dat zijn de spieren van de buik, lumbale, gluteale en heup.

Om het squat-pistool goed te doen, zou je:

1. Ga staan met slechts één voet op de grond en de armen gestrekt;
2. Kraken: Het been van de voet dat de grond niet raakt, moet voor het lichaam worden uitgetrokken en dan moet de heup naar beneden en naar achteren worden gegooid, waarbij een kleine helling van de romp achterblijft als deze naar beneden komt.

Het is belangrijk dat tijdens het hurken de buik wordt samengetrokken om het gewicht van het lichaam te balanceren.

4. Springt naar de doos

Boxsprongen, ook wel boxjumps genoemd, maken deel uit van een oefening die, naast het verbeteren van de cardiorespiratoire conditie, ook alle spieren van de benen en de billen doet werken, waardoor het helpt klinken.

Om de oefening te corrigeren, moet u:

1. Standaard: houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar op een comfortabele afstand van de doos;
2. Kraken: je moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten, je knieën buigen, je heupen naar beneden en je achterste uiteinde naar achteren laten zakken en je benen strekken naar de startpositie. Hier is hoe je de squat goed kunt doen.
3. Spring in de doos: je moet je heupen strekken, je armen slingeren en omhoog springen in de doos, waarbij je je voeten volledig op de bovenkant van de doos plaatst. Dan moet je terug springen en de squat herhalen.

De hoogte van de doos moet afhangen van de persoonshoogte en de stuwkracht om vallen en verwondingen te voorkomen.

5. Ball op de muur

Baloefening aan de muur, technisch bekend als muurballen, is een zeer complete oefening omdat je je benen en armen in één beweging bewerkt en het wordt gedaan met een medicinale bal.

Bij de uitvoering van deze oefening moet u:

1. Sta: met je voeten op schouderbreedte uit elkaar tegenover een muur;
2. Kraken: houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën, gooi je heupen naar beneden en je achterste gedeelte, en strek je benen om terug te keren naar de startpositie;
3. Gooi de bal naar de muur: gooi de bal naar de muur, strek de armen naar voren en omhoog;
4. Vang de bal: terwijl de bal naar beneden gaat, moet men de bal vangen en opnieuw hurken en gooien.

Crossfit-trainingsplan om thuis te doen

CrossFittraining moet een korte maar intense training zijn die u helpt energie en calorieën te besparen. Een crossfit workout zou moeten beginnen met een warming-up, om het lichaam voor te bereiden op de intensiteit van de oefeningen en om te eindigen met stretches om de spieren te helpen herstellen.

De tijd van elke training hangt af van het tempo waarmee elke persoon de oefeningen doet, maar ze moeten zo snel mogelijk worden gedaan.

Een voorbeeld van een thuiswerkende 40 minuten durende training die u helpt om af te vallen, kan zijn:

Naast training moet de persoon die crossfit traint een dieet hebben dat rijk is aan groene groenten, mager vlees en zaden en industriële en verfijnde voedingsmiddelen zoals suiker, koekjes en kant-en-klare maaltijden, bijvoorbeeld, moet vermijden.

Lees meer over hoe een crossfit-dieet eruit zou moeten zien.