Wat te eten voor en na de marathon

Op de dag van de marathon moet de atleet naast veel water en een energiedrank ook voedingsmiddelen eten op basis van koolhydraten en eiwitten. Gezonde voeding is echter essentieel tijdens de maanden waarin u zich op de test voorbereidt.

Om de race tot het einde te doorstaan, moet je 2 uur, 1 uur en 30 minuten eten voordat je gaat hardlopen om je suikerspiegel stabiel te houden, zonder krampen en om je hartslag regelmatig te houden. Bovendien moet u direct na de race eten om verloren energie en geëlimineerde vloeistoffen te vervangen.

Wat te eten voor de marathon

In dit stadium van de voorbereiding mogen er geen drastische veranderingen in de dagelijkse routine worden aangebracht, en bij voorkeur moet men ervoor kiezen om favoriete voedingsmiddelen te eten, als ze gezond zijn, aangezien het lichaam er al aan gewend is.

Wat te eten 2 uur voor het hardlopenVoorbeelden van etenOmdat

Eet langzaam opneembare koolhydraten

brood, rijst, zoete aardappelBewaar energie gedurende een lange periodeEet voedsel met proteïneei, sardine, zalmVerhoog de opname van koolhydraten en geef energie

De atleet moet ook de consumptie van voedsel met vezels vermijden, zoals granen, fruit, groenten en peulvruchten, omdat deze de stoelgang kunnen stimuleren, en ook de consumptie van voedsel dat gas veroorzaakt, aangezien het buikpijn kan vergroten. Lees meer op: voedingsmiddelen die gassen veroorzaken.

Vezelrijk voedsel

Voedsel dat gassen veroorzaakt

Bovendien moet u 1 uur voor de test weer eten.

Wat te eten 1 uur voordat je gaat hardlopenVoorbeeld van etenOmdatEet snel opneembare koolhydraten

fruit zoals banaan of witbrood met jam

Verhoog de bloedsuikerspiegelEet eiwitrijk voedselMagere melk of yoghurtGeef energieNeem 500 ml vloeistof inWaterHydrateer het lichaam

Daarnaast is het 30 minuten ervoor, tijdens de opwarmfase, belangrijk om 250 ml water of een cafeïnehoudende drank zoals groene thee te drinken en een deel van een energiedrank in te nemen.

Wat te eten na de marathon

Na 21 km of 42 km gelopen te hebben en om verloren energie en geëlimineerde vloeistoffen aan te vullen, moet je direct na de race eten.

Wat te eten direct na het beëindigen van de raceVoorbeeld van etenOmdatEet voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten (90 g) en eiwitten (22 g)

Rijst met kip; Noedels met lendenen; Aardappel in de schil met zalm

Het aanvullen van de gebruikte energie en het verhogen van de bloedsuikerspiegelEet fruitAardbei, framboosZorg voor glucose aan de spieren

Drink 500 ml vloeistof

Sportdrank zoals Gold DrinkHelpt bij het hydrateren en leveren van mineralen

Nadat de race is afgelopen, is het belangrijk om 1,5 g koolhydraten per kg gewicht te consumeren. Als een persoon bijvoorbeeld 60 kg weegt, moet hij 90 g voedsel eten dat rijk is aan koolhydraten.

Daarnaast moet je 2 uur na de vlucht eten:

Kaliumrijk voedsel

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3

• Voedingsmiddelen met omega 3, zoals ansjovis, haring, zalm en sardines, omdat ze ontstekingen in spieren en gewrichten verminderen en helpen bij het herstel. Lees meer over andere voedingsmiddelen op:
• Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, zoals bananen, pinda's of sardines, om spierzwakte en krampen te bestrijden. Zie meer op: Kaliumrijk voedsel.
• Eet zoute voedingsmiddelen om het natriumgehalte in het bloed aan te vullen.

Wat te eten tijdens de marathon

Tijdens het hardlopen is het niet nodig om voedsel te eten, maar je moet het vocht dat verloren gaat door zweet, het drinken van water in kleine hoeveelheden, vervangen.

Tijdens de wedstrijd is het echter belangrijk om een ​​sportdrank zoals Endurox R4 of Accelerade te drinken die mineralen, ongeveer 30 g koolhydraten en 15 g wei-eiwit bevat, helpt om water vast te houden en bijdraagt ​​aan de opname van koolhydraten.

Vind enkele tips die u helpen bij het hardlopen op: 5 tips om uw hardloopprestaties te verbeteren.

Hielp deze informatie u?

Ja nee

Jouw mening is belangrijk! Schrijf hier hoe we onze tekst kunnen verbeteren:

Nog vragen? Klik hier om te worden beantwoord.

E-mail waarop u een antwoord wilt ontvangen:

Controleer de bevestigingsmail die we u hebben gestuurd.

Uw naam:

Reden van bezoek:

--- Kies uw reden --- Ziekte Leef beter Een andere persoon helpen Kennis opdoen

Bent u een gezondheidswerker?

NeeArtsFarmaceutischVerpleegsterVoedingsdeskundigeBiomedischFysiotherapeutSchoonheidsspecialistOverig