Deze 3 oefeningen om de billen op te tillen, kunnen thuis gedaan worden, wat goed is voor het versterken van de billen, het bestrijden van cellulitis en het verbeteren van de lichaamscontouren.
Deze gluteale oefeningen zijn ook geïndiceerd in geval van zwakte van de spieren in dit gebied, die de heupen, knieën en enkels kunnen beschadigen als gevolg van structurele compensaties.
Een goede manier om de bilspieren te versterken, is door oefeningen te doen, zoals op zacht zand lopen, fietsen en schaatsen rijden, want hoe meer deze regio wordt gestimuleerd, hoe beter de resultaten.
3 oefeningen om de billen te versterken, die thuis kunnen worden gemaakt, zijn:
Oefening 1 - Brug
In deze oefening moet je op de grond liggen, met je buik omhoog, buig je knieën, houd je je voeten uit elkaar en til je je romp op, maak een brug, zoals op de foto. Doe 3 sets van 8 herhalingen.
Oefening 2 - Vooraf hurken
In deze oefening moet je je handen op je middel leggen, een brede stap naar voren zetten en de knie naar voren buigen, zoals op de afbeelding te zien is. Let op dat je niet uit balans raakt en de andere knie op de grond niet aanraakt. Doe 3 sets van 8 herhalingen met elke poot.
Oefening 3 - 3 ondersteunt
In deze oefening moet je 3 steunen op de grond staan en een been optillen, alsof je opstaat. Om de oefening effectiever te maken, kun je een scheenbeschermer van 1 kg of meer gebruiken.
Andere geweldige oefeningen om thuis te doen en je billen te verhogen, zijn om 10 minuten achter elkaar trappen te beklimmen, stap voor stap te klimmen of een bank of stoel van 20 centimeter hoog te beklimmen, met slechts één been en je rug recht te houden. In deze oefening moet je 3 sets van 8 herhalingen doen met elk been.
Wanneer het doel alleen esthetisch is, kan een fysieke trainer een complete reeks oefeningen aangeven die in de sportschool kunnen worden gedaan. Als je niet van sportscholen houdt, lees dan: 3 tips om plezier te hebben in de sportschool.
Hier is wat je moet eten om je bilspieren in de video te vergroten met voedingsdeskundige Tatiana Zanin:
