Om je billen stevig en stevig te houden, is het belangrijk om ongeveer 20 minuten per week minimaal 3 keer per week squats te doen en na een maand trainen voel je je kont groter en steviger.
De squat, ook wel squat genoemd, is een hele complete oefening omdat hij, naast het uitoefenen van de butt, ook de buik, dijen en rug werkt, helpt om af te vallen, vet en cellulitis te verliezen en spieren aan te trekken, resultaten te behalen bij mannen en vrouwen.
Daarnaast verbeteren kraakoefeningen de contouren van het lichaam en dragen ze bij aan een goede lichaamshouding, wat kan worden gedaan in de sportschool of zelfs thuis.
1. Eenvoudig hurken
Om het eenvoudige kraken goed te doen, zou je:
- Ga staan: open je benen, spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat ze plat op de grond rusten;
- Buig je knieën: je knieën moeten gebogen zijn, je heupen naar beneden, iets over de knielijn, en je billen naar achteren duwen, alsof je op een denkbeeldige stoel zit, terwijl je je rug altijd rechtop houdt;
- De benen strekken : men moet de benen strekken, die zijn opgevouwen, om terug te keren naar de uitgangspositie, staand.
Tijdens het sporten moet je altijd naar voren kijken en je armen voor je lichaam houden, ze naar het ritme van de squat zwaaien om het evenwicht te bewaren. Meer informatie op: Hoe Squats correct te doen.
2. Ik ga diep
Om de gootsteen te maken, ook bekend als uitvallen of hurken met voorschot, moet men blijven staan en:
- Stap naar voren: de knie moet worden gebogen totdat de dij van het voortbewegende been evenwijdig aan de vloer staat. De voorste voet moet volledig op de vloer worden ondersteund en de achterkant moet de hiel omhoog houden en de vloer niet raken.
- Het laten zakken van de heupen: langzaam zakken totdat het voorste gewricht een hoek van 90º vormt, en de knie van het achterbeen heel dicht bij de grond is, bijna aanrakend.
- Verhoog en keer terug naar de startpositie. Aan het einde van de herhalingen moet je de volgorde van de benen wijzigen, van voor naar achter en van achter naar voren gaan.
Tijdens de oefening kun je je handen op de taille leggen, achter het hoofd, halters oppikken of bovenop de bosu doen om het moeilijker te maken om te oefenen en meer aan de bilspieren te werken. Deze oefening kan staand, springend of bruisend door de kamer worden gedaan.
3. Squat juice
Het squatten sap is vergelijkbaar met een simpele squat, vereist alleen dat je je voeten uit elkaar beweegt, ze iets naar buiten draait en dezelfde stappen volgt als de simpele squat.
Deze oefening kan worden gedaan zonder gewichten te gebruiken, maar de resultaten lijken sneller bij het gebruik van bijvoorbeeld halters of kettlebells.
4. Kraken met bar
De squat met halters kan alleen in de sportschool gedaan worden en moet gedaan worden met de hulp van een leraar, om je rug niet te verwonden.
De persoon moet de balk achterin plaatsen, rekening houdend met de handen en de ellebogen positioneren voor de voorkant. Dan moet je de eenvoudige hurkende stappen volgen, nooit laten vallen.
Bovendien kunnen schijven met verschillende gewichten of zelfs hurken met voer aan de balk worden toegevoegd, wat beweging bemoeilijkt.
5. Hurken met springen
Door de springende squats te doen, helpt het naast het helpen om het volume te verhogen, ook om af te vallen en het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen te verhogen, omdat er een toename is in het energieverbruik. Dat is hoe het duurt, springen, springen, wanneer je opstaat nadat je je knieën hebt gebogen.
Deze oefening kan ook worden gedaan bovenop een apparaat genaamd bosu, met behulp van de ronde kant naar boven of zelfs met omgekeerde apparatuur.
6. Speel de bal aan de muur
Baloefeningen aan de muur, technisch bekend als muurballen, betekent dat een persoon een eenvoudige hurkzit goed kan uitvoeren en het gebruik van een medicinale bal vereist. In deze oefening moet je:
- Staand: u moet uw benen op schouderbreedte uit elkaar richting een muur verplaatsen en de bal oppakken;
- Doe het simpele kraken: de knieën buigen, de heup naar beneden duwen en duwen, de billen naar achteren;
- Gooi de bal tegen de muur: de bal moet omhoog en naar voren worden gestuwd en de armen volledig uitstrekken en zo hoog mogelijk gaan;
- Grijp de bal: terwijl de bal naar beneden gaat, moet de persoon de bal vangen bij de nek, hurken en opnieuw gooien.
Deze oefening is een zeer complete oefening omdat men de benen en de armen in één beweging bewerkt.
Hoeveel hurken moet er worden gedaan
Er is geen universeel aantal squats om te doen, omdat het sterk varieert tussen elke persoon en zijn fysieke conditie, evenals zijn conditie. In de meeste gevallen is het echter raadzaam om 3 tot 4 sets te doen met 12 herhalingen, te beginnen met geen gewicht en dan gewicht toe te voegen, bijvoorbeeld in staafjes of stokjes.
Het ideaal is echter altijd om een assessment te doen met een leraar lichamelijke opvoeding in een sportschool voor de beste resultaten.
Squat training voor bilspieren
Tijdens het uitvoeren van de squats is het erg belangrijk om de samentrekking van de stompe spieren te behouden en een paar seconden te nemen om elke beweging te doen om de spieren te stimuleren. Om de resultaten sneller te laten verschijnen, moeten bovendien waar mogelijk gewichten worden toegevoegd, zoals halters, halters of scheenbeschermers.
Hier is een voorbeeld van een training die u thuis of op de sportschool kunt doen.
| verwarming | Traplopen of trappen simulator gebruiken (5min) 20 x Oefening 1 + 20 x Oefening 2 |
opleiding | 20 x Oefening 3 + 15 x Oefening 4 Rust 2 minuten 15 x Oefening 5 + 20 x Oefening 6 |
| strekt | Stretch benen, kont en rug (5min) |
De moeilijkheidsgraad van de training moet geleidelijk worden verhoogd en afhankelijk van het vermogen van de persoon om het aantal herhalingen en reeksen van elke oefening te verhogen of te verlagen of de belasting van de gebruikte apparatuur aan te passen.
Aan het einde van de training is het essentieel om de spieren die werken te verlengen om het juiste herstel mogelijk te maken. Hier is hoe het te doen: Stretching oefeningen voor benen.
