Geavanceerde HIIT-training is een geweldige manier om lichaamsvet te verbranden met slechts 30 minuten per dag door het combineren van oefeningen met hoge intensiteit die lokale vetverbranding en de ontwikkeling van verschillende spiergroepen stimuleren.
Over het algemeen moeten intensieve trainingen geleidelijk worden gestart om spier- en gewrichtsblessures, zoals contracturen en tendinitis te voorkomen. Deze training is dus verdeeld in 3 fasen, de lichte, gematigde en gevorderde fase, die ongeveer 1 maand na de vorige fase moet worden gestart.
Alvorens aan een fase van een HIIT-training met hoge intensiteit te beginnen, wordt het aangeraden ten minste 5 minuten hardlopen of lopen te doen om het hart, de spieren en de gewrichten goed voor te bereiden op lichaamsbeweging.
Zie: Matige vetverbrandingstraining als u de vorige stappen nog niet hebt uitgevoerd.
Hoe geavanceerde HIIT-training te doen
De geavanceerde fase van de HIIT-training moet worden gestart ongeveer 1 maand na het starten van de tussentijdse training of wanneer je voldoende fysieke voorbereiding hebt en moet 3 tot 4 keer per week worden gedaan, zodat er altijd een rustdag is tussen elke training.
Op elke dag van geavanceerde training wordt geadviseerd om 5 sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening uit te voeren, rustend op ongeveer 60 tot 90 seconden tussen elke set en de minste hoeveelheid tijd die mogelijk is tussen elke oefening.
Oefening 1: Burpee
Burpee is een oefening die alle spiergroepen werkt, met name ruggen, borsten, benen, armen en kont. Om deze oefening goed te doen, zou u:
- Ga staan met je voeten in lijn met je schouders en laat je zakken tot je in de juiste positie bent;
- Leg je handen op de grond en duw je voeten naar achteren tot je in de plank staat;
- Maak een flexie en trek de voeten naar het lichaam, terugkerend naar de positie van de caccara's;
- Spring en rek het hele lichaam, duw de armen omhoog.
Tijdens deze oefening is het belangrijk om het ritme te behouden en om de buikspieren goed samengetrokken te houden tijdens de plank en flexie, om de verkregen resultaten te verbeteren.
Oefening 2: Ik zink met gewicht
Gewichtstraining is een goede activiteit om de billen, benen, buik- en rugspieren te trainen en om op deze plaatsen vet te verliezen. Om deze oefening uit te voeren, moet u:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een gewicht vast met je handen, langs je benen;
- Stap naar voren en buig de knie tot de dij van het been evenwijdig aan de grond is, waarbij de voorste voet volledig op de vloer en de rug wordt gehouden met de hiel omhoog;
- Laat de heup langzaam zakken totdat het gewricht een hoek van 90º vormt en de knie van het achterste been bijna de grond raakt;
- Ga omhoog, keer terug naar de startpositie en verander het voortgaande been.
Bij het uitvoeren van deze oefening is het erg belangrijk om de rug recht en de knie, vanaf het voortbewegende been, achter de punt van de voet te houden om gewrichtsblessures te voorkomen.
Als het niet mogelijk is om gewichten te gebruiken om de oefening te doen, is het een tip om flessen vol water te gebruiken, bijvoorbeeld.
Oefening 3: Triceps met gewicht achter de nek
Triceps krachttraining achter de achterkant van de nek is een activiteit met hoge intensiteit die snel armspieren ontwikkelt, waardoor ook het plaatselijke vet onder de arm vermindert. Om deze oefening te doen, zou u:
- Ga staan, houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats één voet voor de ander;
- Houd het gewicht met beide handen vast en plaats dan het gewicht achter de achterkant van de nek, waarbij de ellebogen langs de zijkant van het hoofd worden gevouwen;
- Strek je armen over je hoofd en keer terug naar de positie met het gewicht achter de nek en herhaal.
Tijdens deze oefening is het belangrijk om altijd je rug recht te houden en het is dus belangrijk om je buikspieren goed aan te spannen.
Oefening 4: Druk op met bar
De duwstangpers is een geweldige manier om de spieren van de schouders, armen, rug en buikspieren te ontwikkelen. Dus, om deze oefening goed te doen, zou je:
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de bar met beide handen vast, met of zonder gewichten;
- Buig je armen totdat de balk dicht bij de borst blijft, maar met je ellebogen naar beneden, en duw dan de balk boven je hoofd, strek je armen;
- Keer terug naar positie met de balk in de buurt van de borst en herhaal de oefening.
Tijdens het sporten is het aan te raden om altijd uw rug recht te houden om letsel aan de ruggengraat te voorkomen, zodat uw buikspieren tijdens de gehele training strak moeten zitten.
Als het niet mogelijk is om de balk met gewichten te gebruiken, is een goed alternatief om een bezemsteel vast te houden en bijvoorbeeld aan elk uiteinde een emmer of ander voorwerp toe te voegen.
Oefening 5: gestrekte armen met gestrekte armen
De plank met gestrekte armen is een geweldige manier om de spieren van het abdominale gebied te bewerken zonder de wervelkolom te beschadigen. Om deze oefening correct te doen, zou u:
- Liggend op de vloer op de buik en vervolgens het lichaam op te tillen, ter ondersteuning van het gewicht op de handen en de toppen van de voeten;
- Houd het lichaam recht en parallel aan de grond, met de blik gericht op de grond;
- Houd de positie van het bord zo lang mogelijk.
Deze oefening moet worden gedaan waarbij de buikspieren goed samengetrokken zijn om te voorkomen dat de heup onder de lijn van het lichaam komt en verwondingen in de rug kan veroorzaken.
Degenen die moeten afvallen en vet moeten verbranden, moeten ook weten wat ze moeten eten voor, tijdens en na de training, dus bekijk de tips van voedingsdeskundige Tatiana Zanin in de volgende video:
