Tijdens lange wandelingen is het noodzakelijk om aandacht te besteden aan voeding en hydratatie, zodat het lichaam energie heeft en de spiermassa terugkrijgt die gedurende de dag is gebruikt. Op pelgrimstochten is het gebruikelijk dat mensen 20 tot 35 km per dag lopen, wat fysieke voorbereiding en een uitgebalanceerd dieet vereist om gelijke tred te houden.
Het komt vaak voor dat tijdens het lopen gewichtsverlies en flauwvallen optreden als gevolg van vermoeidheid en uitdroging, vooral wanneer de route wordt afgelegd in warme klimaten of wanneer er onderweg geen steunpunten zijn.
Hier is hoe eten zou moeten zijn tijdens lange wandelingen:
1. Voor de wandeling
Ongeveer 3 tot 4 dagen voordat u aan de wandeling begint, moet u uw inname van voedsel dat rijk is aan koolhydraten verhogen, waardoor de energiereserves in de lever en spiermassa toenemen. Koolhydraten moeten dus in alle maaltijden worden opgenomen en worden voornamelijk vertegenwoordigd door voedingsmiddelen zoals rijst, brood, pasta, tapioca, couscous, farofa, sappen, fruit, aardappelen en zoete aardappelen.
De consumptie van eiwitten en vetten moet binnen de natuurlijke norm worden gehouden en voedsel zoals olijfolie, vlees, kip of vis moet worden geconsumeerd voor lunch en diner, en eieren, kaas, noten en melk voor snacks en ontbijt.
2. Tijdens de wandeling
Omdat de consumptie van calorieën tijdens de wandeling erg hoog is vanwege de grote fysieke inspanning, is het noodzakelijk om gedurende de dag voedsel te consumeren dat licht verteerbaar en rijk aan koolhydraten en energie is. Voor deze fase is het aan te raden om fruit, vruchtensappen, snoepjes zoals rapadura, marmelade, pure chocolade en energiedrankjes te gebruiken. Daarnaast kun je ook kastanjes, pinda's en mueslirepen eten.
Daarnaast is het ook nodig om op de hoogte te zijn van de consumptie van eiwitten, die zowel energie leveren voor de training als de spiermassa herstellen die onderweg versleten raakt. Het ontbijt moet dus rijk zijn aan voedingsmiddelen zoals eieren, kaas en melk, en tijdens de lunch is het nodig om een completere maaltijd te hebben, waarbij je de voorkeur geeft aan mager vlees en slechts een kleine hoeveelheid salade, om een snellere en meer adequate spijsvertering mogelijk te maken. Lees meer over eiwitrijk voedsel.
3. Na de wandeling
Aan het einde van de wandeldag is het belangrijk om veel water en koolhydratenrijke vloeistoffen te drinken om te helpen bij rehydratatie, zoals sappen en vitamines. Direct na het einde van de fysieke inspanning moet u een eiwitreep of een eiwitsupplement gebruiken om het spierherstelproces te starten. Een andere optie is om voor het avondeten een snack te maken met goede eiwitbronnen, zoals een broodje kip en kaas.
Dan moet het avondeten rijk zijn aan koolhydraten om de energiereserves van spiermassa aan te vullen, en moet het voedsel bevatten zoals bijvoorbeeld rijst, pasta, aardappelen of maniokmeel. Bovendien moet een nieuwe eiwitbron worden gegeten, bij voorkeur kip, mager vlees of vis.
Hoe je gehydrateerd blijft
De beste manier om gehydrateerd te blijven, is door te letten op tekenen van dorst en altijd met water, sappen of isotone dranken in je rugzak te lopen. Het wordt aanbevolen dat mannen minimaal 2 liter water per dag consumeren, terwijl vrouwen minimaal 1,5 liter moeten consumeren.
Om zeeziekte en ongemak als gevolg van overtollig vocht in de maag te voorkomen, moet u met tussenpozen van ten minste 20 minuten kleine hoeveelheden water drinken. Een goede tip is om minimaal 4 uur voor aanvang van de wandeling 3 tot 4 glazen water te drinken, zodat je goed gehydrateerd aan de route kunt beginnen.
Gebruik van supplementen
Naast natuurlijke voedingsmiddelen kunnen ook koolhydraatsupplementen in de vorm van gels of graanrepen die rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten worden gebruikt, omdat ze gemakkelijk in je rugzak kunnen worden meegenomen en op elk moment van de dag kunnen worden gebruikt.
In sommige gevallen kan de rollator ook voedingssupplementen in poedervorm gebruiken die zowel koolhydraten als eiwitten bevatten, omdat ze gemakkelijk in water kunnen worden verdund om tijdens de reis te worden geconsumeerd.
Een andere optie is om je eigen zelfgemaakte isotoon te maken, zoals te zien is in de volgende video:
Hielp deze informatie u?
Ja nee
Jouw mening is belangrijk! Schrijf hier hoe we onze tekst kunnen verbeteren:
Nog vragen? Klik hier om te worden beantwoord.
E-mail waarop u een antwoord wilt ontvangen:
Controleer de bevestigingsmail die we u hebben gestuurd.
Uw naam:
Reden van bezoek:
--- Kies uw reden --- Ziekte Leef beter Een andere persoon helpen Kennis opdoen
Bent u een gezondheidswerker?
NeeArtsFarmaceutischVerpleegsterVoedingsdeskundigeBiomedischFysiotherapeutSchoonheidsspecialistOverig
