Veel aërobe oefeningen kunnen thuis worden gedaan, zoals touwtjespringen, trappen klimmen en naar beneden gaan of dansen voor de tv en zijn uitstekend voor het verhogen van het fysieke uithoudingsvermogen en het verbranden van calorieën omdat ze de bloedsomloop, long- en hartfunctie stimuleren. hart, naast het werken van veel spiergroepen.
Dus dit soort oefeningen kan een geweldige manier zijn om gelokaliseerd vet te verbranden en gewicht te verliezen als het tenminste 30 tot 60 minuten, 3 keer per week wordt geoefend, en als het op de juiste manier wordt gedaan.
De belangrijkste aërobe oefeningen die thuis kunnen worden uitgevoerd zijn:
1. Springtouw
Het maken van sprongen en bewegingen gecoördineerd met het touw is een geweldige manier om calorieën te verbranden, maar ook om praktisch en leuk te zijn, maar het is belangrijk om je houding rechtop te houden, vooruit te kijken en je buik samen te trekken. In de loop van de tijd is het mogelijk om de oefeningen te variëren en verschillende springvormen te creëren, zoals van het ene been springen, het touw meer dan één keer draaien of te voet springen.
Wanneer u springt, moet u bij voorkeur een sneaker dragen om de impact van de vloer te verminderen, maar deze moet worden vermeden door degenen die problemen hebben met hun knieën of schouders. Om het touw te regelen, moet u op uw middel stappen en de uiteinden optillen met de polsen, langs het lichaam, die de hoogte onder de schouders moeten bereiken.
- Trainingstip : Schakel intense activiteit met rust in om de verbranding van calorieën te versnellen, 1 minuut te springen en 1 minuut te rusten tot u de gewenste trainingsduur bereikt.
Het is mogelijk om ongeveer 650 calorieën te verbranden in 1 uur oefening.
2. Spring
Het oefenen van springen is een leuke manier om calorieën te verbranden, waarvoor een trampoline en een selectie van favoriete liedjes nodig zijn om de bewegingen te ritmen. In deze activiteit is het mogelijk om verschillende oefeningen te doen, met combinaties van choreografieën en sprongen, naast het verbeteren van de balans en controle van het lichaam, maar hiervoor is het belangrijk om de rug rechtop te houden en aandacht te besteden aan een stap binnen het elastische gebied.
- Trainingstip : elke minuut andere oefeningen, zoals hardlopen met hoge knieën, open en gesloten beensprongen, één been voor de andere kantelen (zoals de beweging van de schaar) en squats op de bovenkant van het apparaat.
Met deze oefening kan men tussen 600 en 800 calorieën spenderen, afhankelijk van de intensiteit van de oefening.
Lees meer over de voordelen van springen.
3. Op en af trappen
Traplopen of trappen afdalen kan op elk moment worden beoefend, omdat dit een geweldige manier is om fysiek uithoudingsvermogen te krijgen en je dijen en billen te versterken. Deze activiteit kan een hoge intensiteit bereiken voor het verbranden van calorieën, maar mensen die pijn hebben door kniegewrichtsslijtage moeten dit vermijden.
- Tip voor training : verbreek de training in 3 delen van 10 minuten, met rust of andere activiteiten ertussen, om overbelasting van de gewrichten te voorkomen.
Gedurende meer dan 30 minuten van deze activiteit kunt u 500 calorieën uitgeven.
4. Loop of ren op de loopband
Wandelen en joggen zijn zeer effectieve oefeningen voor gewichtsverlies en voor het verbeteren van fysieke fitheid. Hiervoor is het belangrijk dat je hart klopt, zodat je nog steeds kunt praten en je niet slecht voelt, om te weten dat je lichaam op een juiste intensiteit traint.
- Trainingspunt : alternatieve trainingsintensiteit met 5 minuten lopen en 2 minuten hardlopen, of 1 minuut intensief rennen en 1 minuut wandelen, bijvoorbeeld.
De wandeling besteedt ongeveer 400 tot 500 calorieën, terwijl het hardlopen ongeveer 500 en 900 calorieën spendeert, afhankelijk van de intensiteit van de oefening.
Bekijk wekelijks wandelen en training voor gewichtsverlies.
5. Herhaling van bewegingen
Het uitvoeren van een snel bewegende reeks maakt het werken van een grote hoeveelheid lichaamsspieren, en versnelt gewichtsverlies. Oefeningen zoals springende boeren, klimmen, burpees en op hun plaats rennen met opgetrokken knieën of met de hiel op de kont, kunnen bijvoorbeeld worden afgewisseld om niet repetitief te worden.
- Trainingstip : maak bewegingscircuits gedurende 5 tot 8 minuten, met een rust van 30 seconden tot 1 minuut ertussen.
Deze oefeningen, die ongeveer 1 uur lang worden toegepast, verbranden ongeveer 400 tot 500 calorieën.
6. Dansen
Dansen op de klanken van favoriete muziek, het volgen van de choreografie van een applicatie op je smartphone of een zumba-dvd, bijvoorbeeld, zijn geweldige manieren om fysieke activiteit te beoefenen, de balans te verbeteren en het denken te verbeteren, maar ook heel plezierig te zijn.
- Trainingstip : Voer intense en ritmische choreografieën uit, met veel afwisselende bewegingen, om het verbranden van calorieën te versnellen.
Oefenen met 1 uur dansen helpt bij het verbranden van ongeveer 500 tot 800 calorieën.
Meer informatie over de voordelen van Zumba voor de gezondheid.
7. Trappen
Spinning- of fietsexercities op een hometrainer doen, naast het verbranden van veel calorieën en het helpen bij gewichtsverlies, de billen en benen versterken en versterken. Het is gemakkelijk en praktisch om te doen en kan worden aangepast aan het uithoudingsvermogen van elke persoon, en is erg goed voor mensen die beginners zijn in het beoefenen van fysieke oefeningen.
- Trainingstip : wissel de snelheid en intensiteit van de pedalen af, elke minuut, zodat ze niet repetitief zijn en het energieverbruik versnellen.
Trappen kan ongeveer 500 calorieën in 1 uur spenderen.
Meer informatie over andere fysieke oefeningen die u helpen gewicht te verliezen.
Tips voor beginners
Deze oefeningen kunnen niet alleen thuis worden beoefend, maar ook op straat, wanneer er voorzieningen en tijd zijn. Het is echter belangrijk om te onthouden dat een evaluatie moet worden gemaakt met de huisarts of de cardioloog, zodat de fysieke omstandigheden die nodig zijn voor het begin van de lichamelijke activiteit met veiligheid worden geëvalueerd.
Bovendien is goed blijven gehydrateerd tijdens activiteiten en gedurende de dag essentieel voor het verbeteren van de prestaties. In deze oefeningen, hoe groter de intensiteit, duur en frequentie van de activiteiten, hoe groter de vetverbranding en weerstandswinst, maar je moet jezelf nooit voorbij de graaf duwen tot het punt dat je veel pijn, kortademigheid of duizeligheid voelt .
Bekijk andere zorg voor iedereen die thuis aan lichaamsbeweging wil doen.
