Om een slechte houding te corrigeren, is het noodzakelijk om het hoofd correct te plaatsen, om de spieren van de rug en het abdominale gebied te versterken, omdat met de zwakke buikspieren en de erector van de wervelkolom de neiging bestaat om de schouders naar voren te laten zakken, in verhouding tot bekende hyperkinese in de volksmond 'bult', een van de meest voorkomende vormen van slechte lichaamshouding.
Wat kan worden gedaan om deze houding te corrigeren, met de schouders naar beneden, omvat:
- Oefening regelmatig;
- Lichaamsbewustzijn hebben en de hele dag kleine aanpassingen maken;
- Zorg er tijdens het zitten voor dat u op het bot zit en houd uw rug op de stoel en uw voeten op de vloer;
- Wanneer u staat, moet u de rechtopstaande houding handhaven en het gewicht van het lichaam tegelijkertijd op de 2 voeten verdelen, waarbij de heupen lateraliseren.
Mensen die meer dan 5 uur per dag zitten, moeten speciale aandacht besteden aan de manier waarop ze op de stoel of bank zitten om kyfose te voorkomen, wat betekent dat de thoracale wervelkolom meer zijwaarts wordt gezien vanaf de zijkant.
Hiervoor is het essentieel om lichaamsbewustzijn te hebben en de buikspieren samen te trekken, een kleine samentrekking uit te voeren, die bestaat uit 'het verkleinen van de buik', waardoor de navel meer in en in de buik komt. Deze kleine samentrekking activeert de transversale buik- en middenrifspieren die ook helpen om een goede houding te behouden.
Oefenen om de schouderhouding te corrigeren
Trainen in de sportschool of regelmatig Pilates doen, helpt ook om een goede houding te behouden, omdat het de spieren versterkt die bijdragen aan de behandeling om de houding te verbeteren. Daarnaast is het aan te raden om dagelijks te stretchen om de elasticiteit van de spieren te vergroten, en daarom profiteren Pilates-oefeningen ervan, omdat ze een goede lichaamstrekking vereisen.
Bekijk een serie van 8 Pilates-oefeningen die je regelmatig kunt doen om je rug te versterken en je houding te verbeteren:
Heb ik een vest nodig om de juiste houding aan te nemen?
Het wordt afgeraden om vesten te dragen om de juiste houding aan te nemen, omdat ze in strijd zijn met fysiotherapie en de situatie op de lange termijn verergeren. Dit kan gebeuren omdat de jassen de schouders terugduwen, maar de spieren niet goed versterken, waardoor ze langer zijn dan ze zouden moeten zijn. Deze onbalans in spierkracht beschadigt de wervelkolom en bovendien is een van de geheimen van het corrigeren van de houding van gevallen schouder niet om de schouders naar achteren te reiken, maar om de positie van het hoofd te corrigeren, wat meestal meer anterieur is.
Lumbale houding corrigeren
Het laatste deel van de wervelkolom moet altijd in de neutrale positie zijn, zonder dat het heupbeen naar voren of naar achteren is gericht, waardoor de wervelkolom kan worden rechtgezet of de billen meer opzij kunnen worden gezien vanaf de zijkant. Een goede oefening om de lumbale houding te corrigeren is om de neutrale positie van de heup te vinden en hiervoor is het te wijten aan:
- Ga staan met je benen iets uit elkaar, buig je knieën een beetje en beweeg je heup langzaam heen en weer. Het kan nuttig zijn om deze test te doen door naar jezelf te kijken in een passpiegel, lateraal, en dan te controleren op rectificatie of hyperlordose. De uitdaging is om de neutrale positie van de heup te behouden, er zijn geen overdrijvingen in de kromming van de wervelkolom.
Om hyperlordose tegen te gaan : wat je kunt doen is een rekoefening die bestaat uit op je buik liggen, je benen buigen en knuffelen, een paar seconden in die positie blijven. Herhaal de oefening 5 keer.
Om lumbale rectificatie te bestrijden : Een goede oefening is om op je buik te liggen en een pingpongbal te plaatsen waar de kromming van de wervelkolom zou moeten zijn en deze positie een paar seconden vast te houden. Denk eraan om nooit lichaamsgewicht op de bal te leggen.
Voor het beste resultaat is het belangrijk om een fysiotherapeut te raadplegen voor een individuele beoordeling, vooral als er rugpijn is.
Hoe slaaphouding te corrigeren
Om de houding tijdens de slaap te corrigeren moet men in een goede lichaamspositie slapen. Het ideaal is om op je zij te liggen, met een klein kussen tussen de knieën en een kussen om het hoofd goed te ondersteunen, zodat de wervelkolom rechtop kan staan als je het vanaf de zijkant bekijkt. Kijk indien mogelijk naar de spiegel in deze positie of vraag een andere persoon om te zien of de wervelkolom blijkbaar goed gepositioneerd is.
Als je op je buik slaapt, moet je een lager kussen gebruiken en een ander kussen onder je knieën leggen. Slapen op de buik wordt afgeraden. Bekijk meer informatie op: Ontdek de beste matras en kussen om beter te slapen.
Wanneer moet je fysiotherapie doen?
Het wordt aanbevolen om naar de fysiotherapeut te gaan als u last heeft van rugpijn, schouders, nek of spanningshoofdpijn, vooral als u afwijkingen van de wervelkolom heeft, met een slechte houding.
De belangrijkste houdingsveranderingen zijn anterieure; hyperkyfose, in de volksmond bekend als gebochelde; hyperlordose, en ook de zijdelingse afwijking van de wervelkolom die scoliose is. Al deze situaties moeten zo snel mogelijk worden gecorrigeerd om rugpijn en hoofdpijn te voorkomen, wat ook helpt om andere, meer ernstige situaties te voorkomen, zoals hernia en heupzenuwbetrokkenheid.
Om de vicieuze houding die bijvoorbeeld rugpijn veroorzaakt te corrigeren, kan het bijvoorbeeld nodig zijn om een specifieke behandeling uit te voeren door middel van geavanceerde fysiotherapie, waarbij statische oefeningen worden uitgevoerd, begeleid door de fysiotherapeut. Maar voordat met de behandeling wordt begonnen, is het noodzakelijk om de houding grondig te evalueren om de afwijkingen die de persoon bezit te kennen, en om de oefeningen van strekken en versterken meer voor elke persoon te begeleiden, omdat de reeks oefeningen meestal individueel is, omdat ieder mens is uniek.
