Om 's nachts sneller en beter te kunnen slapen, is het mogelijk om te wedden op technieken en attitudes die ontspanning bevorderen en slaap vergemakkelijken, zoals bijvoorbeeld een ontspannen ademhaling of het verbeteren van de temperatuur en verlichting van de omgeving.
Naast het verbeteren van de slaap en het voorkomen van slaperigheid de volgende dag, is het belangrijk dat mensen die last hebben van slapeloosheid of moeite hebben met slapen gewoontes volgen, zoals een schema hebben, sporten en cafeïne vermijden na 17.00 uur. . Zie de tips om goed te slapen voor meer informatie over de gewoonten die helpen om de slaap te verbeteren.
Maar als het nog steeds moeilijk is om te slapen, volg dan deze technieken en oefeningen die je helpen in slaap te vallen in seconden of minuten:
1. Beheer de ademhaling
Een diepere, meer tijdrovende ademhaling maakt het gemakkelijker voor het lichaam om te ontspannen en de hartslag te vertragen, waardoor de hersenen begrijpen dat het tijd is om te vertragen, waardoor je sneller in slaap valt.
- Oefening : Oefening 4-7-8, die bestaat uit 4 seconden lang inademen door de neus, de adem 7 seconden vasthouden en de lucht 8 seconden door de mond laten. Zie een andere ademhalingstechniek die je kan helpen beter te slapen.
2. Ontspan de spieren
Stress en angst doen de spieren samentrekken, ook al beseffen we het niet. Dus een geweldige manier om te ontspannen en sneller in slaap te vallen, is door een spierontspanningsmethode te oefenen. Ken de techniek van mindfulness voor angst.
- Oefening : zoek een comfortabele houding, bij voorkeur met de buik omhoog en armen en benen uit elkaar, en adem dan diep in. Bij het uitlaten van de lucht moet men zich voorstellen dat de spieren loslaten en ontspannen. Herhaal dit 3 keer. Stel je vervolgens de spieren van elk deel van het lichaam en hun ontspanning een voor een voor, van de voeten tot het hoofd.
3. Het afleiden van de geest
Een belangrijke oorzaak van slapeloosheid is overmatige zorgen en gedachten, wat zorgt voor meer en meer angst en, als gevolg, alertheid. Om dit te voorkomen, is het mogelijk manieren te vinden om de geest naar andere soorten gedachten te leiden en om ontspanning en slaap te vergemakkelijken.
- Oefening : Besteed ongeveer 10 tot 15 minuten aan een samenvatting van de dag die is verstreken of plan de volgende dag. Stel je voor wat je moet doen om een betere en perfecte dag te hebben, die helpt af te leiden en te kalmeren. Deze training wordt niet alleen aanbevolen als je een stressvolle situatie doormaakt, en je moet je liever concentreren op een ander type onderwerp, bijvoorbeeld een onderwerp of onderwerp dat je aan het studeren bent.
4. Luister naar ontspannende muziek
Het spelen van ontspannende muziek of rustgevende geluiden kan een goed alternatief zijn om sneller in slaap te vallen.
- Oefening : Koop een CD of download een afspeellijst met liedjes om te ontspannen, te kalmeren of te mediteren, met rustige liedjes of geluiden van de natuur, zoals regen. Gebruik bij voorkeur geen hoofdtelefoons, deze kunnen tijdens de slaap hinderlijk zijn of uw oren beschadigen. Probeer tijdens het luisteren de andere technieken van ademhalen of ontspannen van spieren toe te passen.
5. Focus op iets
Focussen op een doel, een plaats of een object, en ze in detail voorstellen, zijn goede manieren om gedachten af te leiden en te kalmeren, waardoor de slaap sneller gaat.
- Oefening : focus bijvoorbeeld op een prachtig landschap, zoals een strand of bos, en stel je de details voor zoals het geluid van water, dierengeluiden, texturen en geuren. Doe dit met de hulp van een diepe ademhaling en voel je spieren ontspannen wanneer je de lucht uit laat.
6. Probeer je ogen open te houden
Soms veroorzaakt het feit van proberen te veel angst en maakt het moeilijk om te slapen, dus stoppen met aandringen om te slapen kan je helpen sneller in slaap te vallen.
- Oefening : als de slaap lang duurt, probeer dan uw ogen open te houden. Als dit niet werkt, is het beter om op te staan en een andere activiteit te doen in plaats van in bed te blijven, want als je met gesloten ogen kijkt en niet kunt slapen, kan slapeloosheid erger worden.
7. Pas de omgeving aan
Alles dat het lichaam hindert, verhoogt de stressniveaus en houdt de slaap weg, dus het hebben van een ondersteunende omgeving om te slapen is cruciaal, zodat er geen slapeloosheid is, die vaak wordt weggelaten. Een goede temperatuur hebben, minder worden verlicht en ongewenste geluiden verminderen, zijn essentieel om snel te kunnen slapen. Bekijk hoe je een goede nachtrust kunt plannen.
Oefening : bereid de slaapkamer voor en laat hem ideaal slapen met deze 5 stappen:
- Adequate temperatuur, vooral als het een erg hete plaats is, en investeer in een ventilator of airconditioner;
- Pas de verlichting aan door felle lichten en lampen uit te schakelen van apparaten zoals een computer, mobiele telefoon of televisie. Als het nodig is om tijdens of in de 90 minuten vóór de slaap enig soort licht te hebben, heeft het de voorkeur het lichtoranje licht, dat de productie en melatonine, het slaaphormoon, stimuleert. Vermijd elektronische apparaten zo veel mogelijk;
- Verwijder alle ruis die u zou kunnen storen, maar als dat niet mogelijk is, spoelt u deze geluiden door met een apparaat met witte ruis dat u in elektronicawinkels hebt gekocht, met een ventilator of een opname van geluiden uit de natuur, bijvoorbeeld;
- Houd uw lichaam comfortabel door te investeren in een matras en kussens die het lichaam neutraal laten, bij voorkeur met de nek recht. Het wordt aanbevolen om een medium hoofdkussen te hebben om de nek te ondersteunen en een ander om tussen de benen te blijven - ken de beste matras en kussen om u te helpen beter te slapen;
- Gebruik aromatherapie, met een paar druppels etherische olie van lavendel, op het kussen of kussensloop. Begrijpen waar aromatherapie voor is en hoe het werkt.
Bovendien helpt het nemen van een warm bad ook om te ontspannen, bij voorkeur in een badkuip, met ontspannende smaken.
8. Neem een warm drankje
Maak een kleine snack of neem een warm of ontspannend drankje voordat je naar bed gaat. Sommige opties kunnen een glas warme melk met honing of een zoet koekje, kers met rijstmelk of een kamille-thee of citroenmelisse zijn, bijvoorbeeld, die de niveaus van tryptofaan of melatonine verhogen, hormonen die helpen bij het reguleren van de slaap.
Zie in de volgende video de tips van de voedingsdeskundige over wat te eten om slapeloosheid te bestrijden:
Daarnaast zijn er enkele natuurlijke supplementen, zoals melatonine of valeriaan, die ook nuttig zijn voor het verbeteren en reguleren van de slaap. Het innemen van geneesmiddelen zoals diazepam of clonazepam is bijvoorbeeld geen goed idee, omdat ze verslaving veroorzaken en gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals concentratieveranderingen en geheugen.
